Descubre cómo tus hábitos alimenticios nocturnos pueden afectar tu sueño. Aprende qué alimentos evitar y cómo cenar para garantizar un descanso de calidad. ¡No más noches interrumpidas!
Es de madrugada y el baño te llama como si fuera una notificación más del móvil. No es casualidad. Esa cena a deshora, esa copa “para caer rendido” o ese vaso de agua extra antes de apagar la luz tienen más poder del que crees.
El hábito alimenticio número 1 que te despierta por la noche es cenar tarde y acompañarlo con alcohol o mucha bebida. Combina dos detonantes: digestión activa cuando el cuerpo debería estar quieto y un empujón diurético que te pone en pie a mitad de la noche.
El alcohol fragmenta el sueño: puede darte somnolencia al principio, pero reduce las fases profundas y REM, y multiplica los microdespertares. Además, inhibe una hormona que ayuda a concentrar la orina; resultado: más viajes al baño. Si a eso le sumas una cena copiosa a las 22:30 —tapas, pizza con extra de queso, un picante que “no pica tanto”—, el estómago sigue trabajando cuando tú quieres descansar. Aparecen reflujo, acidez, calor corporal. Dormir se vuelve como intentar apagar un motor en marcha.
Cafeína tardía: café de sobremesa, té negro, mate nocturno, refrescos de cola o incluso chocolate. Su efecto puede durar 6–8 horas. Picantes y ácidos: salsas fuertes, tomate, cítricos y hasta la menta facilitan el reflujo en personas sensibles. Grasas y fritos: hamburguesa a última hora, milanesa recalentada, arepa muy cargada. La digestión se alarga y el cuerpo sube de temperatura. Exceso de sal: provoca sed tarde, bebes más y… ya sabes el final. Bebidas con gas: distensión abdominal y sensación de plenitud que no ayuda a conciliar.
Cómo cenar para dormir mejor
Pon un horario: cena 2–3 horas antes de acostarte. Si se complica, reduce la porción. Corta la cafeína 6–8 horas antes. Cambia el café de la tarde por manzanilla, toronjil o agua. Alcohol, con margen: mejor evitarlo en las 3 horas previas. Si vas a brindar, una copa y temprano. Marca una “frontera de líquidos”: limita el agua 60–90 minutos antes de dormir y ve al baño justo antes.
Elige ligero y templado: tortilla francesa con verduras cocidas, crema de calabaza, yogur natural con avena y plátano, pescado al horno con arroz. Proteína magra + carbohidrato complejo = saciedad sin pesadez. Si tienes reflujo, eleva un poco la cabecera y evita menta, tomate y picante por la noche.
No te pelees con el reloj. Evita el móvil, respira lento un par de minutos y vuelve a la cama. Si las idas al baño son diarias o muy frecuentes, coméntalo con tu médico: edad, embarazo, ciertos fármacos, próstata o apnea del sueño pueden influir.
A veces la noche se decide a la hora de la cena. No es una renuncia; es un pacto. Comer con margen, beber con cabeza. Y que el descanso haga el resto.
